A27 | 身体习惯：如何轻松跑步？

arrarpetahack

欢迎来到习惯培养训练营。我是你的习惯培养教练，蒋红。
上一讲，我们分享了如何轻松戒烟的故事。今天我们来看第七个故事：如何轻松跑步。

— 01—

故事背景

创业其实是很耗人的，大家经常从媒体上听闻“创业维艰”，它不仅是对一个人的智力的考验，也是对体力的巨大挑战。
2015年去到中山一家创业公司，经历了很多难以言说的艰难。
我每天都工作到晚上10点或11点，甚至是更晚的时间。
伴随着超负荷工作量的，还有很多不良生活习惯。
比如：不按时吃饭、一天三顿吃外卖、晚睡、早上咬牙起床、时间紧迫下的各种赶路与迟到……可以说，整个人每天都处于一种忙碌和焦虑的状态。
更让人焦虑的是，失眠了！长达10个月的失眠！
.....
后来，随着事业进入新的阶段，自己也通过学习和自我调整，治愈了失眠，但身体状况依然不佳。
于是，我想到了跑步。
一开始我觉得，跑步嘛，这还不简单，
无非就是迈开腿，甩开手，就跑起来了。
结果，没那么简单！

2019年12月5日，这天我完成了人生中第一个10公里跑步。
我一个从来没超过7km距离，配速从未突破7分钟的，突然一天跑了10km，配速5分多.....
我感觉我已经突破了跑不动的瓶颈，我已经突破了自我，要不了多久，我可以挑战半马了.....





但是，晚上睡觉的时候，我开始有点不确定了！
第二天起床的时候，我开始后悔了！
小腿痛、膝盖痛、大腿痛、腰痛......
然后，我就在想难道我不合适跑步？
.....
咬牙跑了好几个月，每次跑完总觉得难以坚持，懈怠、寻找借口、热情潮落、退意萌生，很快陷入一种身体上期待改变，但心理上很难坚持的困境。

— 02—

习惯建议

后来偶然听到了张展晖的课程《有效管理你的健康》。让我惊喜的是，原来心肺功能是人体健康运行的基础，原来柔韧性如此重要，还有关于耐力的理念，这些刷新了我对运动的认知。
接下来，我又陆续阅读了《跑步指南》、《跑步圣经》（第2版）、《马拉松训练宝典》、《无伤跑法》、《希格登半程马拉松训练教程》、《掌控》、《跑步治愈》等书籍，另外,我还关注了北京体育大学石春健教授的抖音号来学习跑步知识。
经过以上的学习和了解，我发现我就从来没跑正确过！
首先，我没有任何跑步基础，直接从3km起跑，5km保底（违反习惯第二原则：简单有效）
其次，我太在意结果，也就是每次必须跑5km以上（违反习惯第三原则：不在意结果）
最终，导致我没有任何进步，而且一身伤痛....
因此，需要重头开始练跑步！
必须是科学的训练方法！
忘记距离！
尤其忘记配速！
先轻松跑，锻炼耐力！
再间歇跑，提高速度！
后节奏跑，维持心率！

— 03—

习惯计划

具体操作：
一、度过反抗期（第 1 周～第 3 周）
由于前期跑得太痛苦，所以缩短距离，找到快乐的感觉很重要。
必须从“婴儿学步”开始计划，我决定空杯心态，完全从零开始。

• 第1周：
  

第一周，跑4分钟+走1分钟，来四组。简直不要太轻松.....
难度太低，我都忍不住超额完成任务，甚至天天都很期待，快点到跑步的时间段！
好吧，我简直没有感觉到反抗期....
可能是因为，我内心有一个坚定的信念：我要改变自己、重拾活力。
而看了那么多资料后，我又制定了一个可以量化的，可以实现的目标。
这个目标，很多境况不如我的朋友，都可以完成。
所以，我觉得我更加没问题。

• 第2周~第3周：
  

由于清晰了目标，而且把目标分解为阶段性的小目标，每一个阶段的计划都十分清楚
每一次要怎么跑，多长时间，什么心率区间，我都一清二楚。
所以，内心没有焦虑，只有平静。
我相信在成功案例的指引下，我也可以做到。


二、度过不稳定期（第 4 周～第 7 周）
第 4 周到第 7 周进入了不稳定期，所以要逐渐提高行动的门槛。
第二个阶段仍然是轻松跑，打耐力基础的阶段。

• 第4周~第7周：
  

看到身边的跑步的人，不断超过我。 我有一种被按在地上摩擦的“耻辱感”，不由自主升起好胜之心，开始提速，直到有点气喘吁吁，才想起我现在是“跑步小白”。
所以，忘记配速，耐住性子，按照规定的时间，用轻松跑的速度完成既定目标。
为了让自己感觉是个真正的“跑者”，我专门去研究了跑步装备，购买了耐克飞马37跑步鞋，马孔多跑步短裤，keep跑步短袖，有了这些装备的加持，我感觉跑得更起劲了......
有时候加班很晚，或者遇到下雨的情况，要么去附加停车场跑，或者原地跑，都能完成任务。
看到我跑步好像找到一点感觉，身边的同事也跃跃欲试，正好，跑步的人愈来愈多啦。





有美景相伴，同事同行，不稳定期飞逝而过！
最后顺利完成计划，自己买了一个keep筋膜枪奖励自己！


三、度过稳定期（第 8 周～第 10 周）
在稳定期，我发现虽然越跑越轻松，精神也越来越好，但是感觉越来越瘦。
这可不是什么好现象，我本来就瘦，跑步加大消耗，这就更瘦了，这可不行。
于是，我开始研究饮食，并记录饮食和热量摄入记录。

• 第8周~第10周：
  

不出意料，频繁跑步所消耗的能量，打破了我过去日常的能量摄入平衡。
导致能量入不敷出，出现了“自己吃自己的情况”。
为了扭转这一局面，维持住每次40分钟的轻松跑。
我开始放弃“喜欢喝粥”的习惯，改喝牛奶、吃鸡蛋补充蛋白质。
让每天摄入的能量能够维持住每天的热量消耗。
严格按照训练计划，循序渐进，轻松跑40分钟越来越轻松
流汗的感觉真是棒极了！





四、度过倦怠期（第 11 周～第 13 周）
终于要进入最后三周的倦怠期了。
在这段时间，为了防止自己产生偷懒的心态，也为了让自己真正成长并开心地持续跑步，所以我决定加上一些变化。

• 第11周~第13周：
  

首先，把跑步改到早上，因为我想看日出，而且早上的光线特别适合拍摄美景。





其次，不断更换路线，增加新鲜感。



最后，报名线上马拉松，检验训练效果。

— 04—

后记

我从未想过，我也能完成21公里的跑步距离。也从未想过，轻轻松松就能获得进步。
在掌握科学的跑步方法前，跑3公里，配速7分钟，心跳可以去到180+，感觉像用生命在跑步；跑5公里，脚趾打泡，脚板磨烂，指头充血黑指甲，我以为是成长过程的正常现象， 我以为我在经历成长过程中必要的磨炼和痛苦，而实际上，我只是自我虐待，自我催眠。
没想到自我摧残1年半，还不如重头再来3个月。
原计划6个月达到完成半马的水平，没想到3个月就实现首次半马。
......
创业、工作、学习、生活乃至人生，都如同一场马拉松，梦想中的目标或许宏伟甚至貌似遥不可及，
但用正确的方法，将长远目标分解成一个个通过努力即可触及的小目标，享受过程，从每个阶段收获成就感，结果自然也不会差。
当梦想达成时，你可能会惊喜地发现，不仅在冲线的那一刻感到充实和愉悦，而且整个过程都乐在其中。
对我来说，人到中年，用这样的方法重拾活力，是件值得分享的幸事。




今日得到
最后，我们来小结一下。
今天，我通过自己培养跑步习惯的故事，告诉大家科学的习惯培养方法，一定是遵循循序渐进的路径，避开习惯引力的影响。
古人老早就告诉我们，天下难事必作于易，天下大事必作于细。可惜人类大脑的基本设定是好大喜功，急于求成。我们以为我们活在常识里，实际上我们都活在自己的假设里。




前面，我们一直介绍的是行为习惯和身体习惯的培养方法。接下来，我们把目光稍微看远一点，看看特别难的思维习惯又应该如何培养呢？


思考讨论
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