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楼主: arrarpetahack

跑步知识分享

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论坛元老

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发表于 2023-1-17 13:35:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
古希腊就曾诠释了跑步的益处:“如果你想健康,跑步吧!如果你想长寿,科学跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”简单的运动,多一点自我呵护,敞开心扉,体会跑步带来的收获和乐趣!
跑步是日常方便的一种体育锻炼方法,是有氧呼吸的有效运动方式。跑步要想起到较好的锻炼效果,要注意跑步前的热身、跑步标准姿势、跑步后的拉伸等。
跑步前的热身:
因为跑前的热身可以通过几个简单的动作检查你的骨骼,肌体以及身体的协调性。很多小伙伴觉得跑步之前绕着操场走几圈,身体热了,状态也到了,就开始跑,可是跑着跑着就变得不太舒服,比如:呼吸不匀,岔气,脚腕不舒服,大小腿乏力等,这些都是因为在跑步之前没有做好充分的身体预热。在跑圈里有这样一句话:“跑前不预热,跑后不拉伸就等于白跑”。接下来分享几个不错的跑前拉伸动作:





跑步的标准姿势:










跑步过程中的注意事项:
脚:外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不要足跟先着地。脚落地时,用力向下踩,想象自己将地面踩陷了7厘米,你不会感到疼痛。踩得越用力,脚再次离开地面的速度就越快,你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖。





手臂:保持肘关节靠近身体两侧,手臂向身体后下方用力摆动。小跑时,手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置,向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时,手臂摆动的弧度也随之加大。
跑步后的拉伸:
(1)肩屈肌拉伸
拉伸步骤:1面朝门口或墙角站立。2双脚与肩同宽,一只脚比另一只稍微靠前。3伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高,将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。4让整个身体前倾。





(2)肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
拉伸步骤:1面朝门柱站立,让右肩与门柱在一条线上。2双脚与肩同宽,脚尖朝前,将左臂穿过身体伸向右肩。3将拇指朝下,抓住门柱上与肩部同高的位置,旋转身躯,直到感觉左肩后侧被拉伸。4对另一只手臂重复这些步骤。



(3)站姿躯干下部屈肌拉伸
拉伸步骤:1站立,两腿分开60 到90 厘米,双手放在臀部。2缓慢弓起后背,收缩臀部并上推髋部。3伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高。4将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。



(4)躯干下部侧屈肌拉伸
拉伸步骤:1站立,双足并拢,身体左侧面向一面墙,离墙约一臂距离。2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌放在髋关节上。3保持双腿伸直,收缩臀部,朝墙的方向轻微地旋转髋部,用右手朝墙的方向推右髋部。4对另一侧重复相同步骤。



好了,今天就分享这些,下次有机会分享一下跑步相关的视频吧~
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